Eri sykealueet

Opas eri sykealueiden harjoitteluun

Pk eli peruskestävyys

Peruskestävyys on kaiken harjoittelun pohja jonka päälle muut alueet rakennetaan. Harjoittelun kokonaismäärästä noin 80 % tulisi tapahtua peruskestävyysalueella. Peruskestävyys päättyy noin 70 % maksimisykkeestä.

Peruskestävyysalueella harjoittelu tuntuu kevyeltä ja sitä on helppo ylläpitää, peruskestävyysharjoittelu ei hengästytä.

Pk-alueen treenit ovat kestoltaan puolesta tunnista useaan tuntiin riippuen treenaajan omasta tasosta.

Pk-alueen treenit kehittävät lihasten hiusverisuonistoa sekä sydämen kokoa ja tämän seurauksena aineenvaihdunta paranee. Myös hermosto joka ohjaa lihaksia kehittyy.

Peruskestävyys jakautuu pk1 ja pk2 -alueisiin joista pk1 on lyhyiden huoltavien sekä pitkien harjoitusten teho.

Pk2 on kuormittavampaa. Tällä alueella (lähellä aerobista kynnystä) harjoittelemalla saadaan aerobista kynnystä nostettua, lihaskestävyyttä sekä peruskestävyysvauhtia parannettua.

Pk-alue päättyy aerobiseen kynnykseen. Aerobisella kynnyksellä veren laktaattipitoisuus lähtee nousemaan perustason yläpuolelle. Harjoittelu kynnyksen tuntumassa tuo merkittävää kehitystä peruskestävyysalueen taloudellisuuteen ja vauhtiin.

Vk eli vauhtikestävyys

Tällä alueella harjoittelu on jo selkeästi kuormittavampaa ja harjoittelun kokonaismäärästä tulisikin olla sitä vain noin 10–15 %.

Kehittää väsymyksen tunteen sietoa ja laktaatin käsittelyä. Vk-osio harjoituksessa kestää 15 minuutista jopa yli tuntiin.

Vauhtikestävyyttä harjoitellaan hyvin usein intervallina jossa palautusaika on 1–3min.

Intervallin pituudet 2–20min. Voidaan harjoitella myös tasavauhtisena 10–75min.

Vk-alue jaetaan vk1 ja vk2 -alueisiin joista vk1 tapahtuu lähellä aerobista kynnystä ja vk2 lähellä anaerobista kynnystä.

Vk1-harjoittelu nostaa entisestään lihaskestävyyttä, mutta on myös helposti syynä harjoittelun yksipuolistumiseen johtuen suhteellisen helposta suoritustunteesta. Tällä tarkoitetaan, että ei malteta tehdä peruskestävyystreeniä kun vk:lla saa vauhdin tunnetta ja tekemisen makua.

Vk2-alue on hyvin kuormittavaa ja palautumisajat pidentyvät huomattavasti.

Kehittää tekniikkaa, kilpailuvauhtia sekä mahdollistaa anaerobisen kynnyksen nostamisen.

Vauhtikestävyysalue päättyy anaerobiseen kynnykseen jonka jälkeen elimistö ei enää pysty käsittelemään syntyvää laktaatia vaan se alkaa kertyä lihaksiin nopeassa tahdissa tehden lihakseen jäykän ja väsyneen tunteen. Tämän alueen harjoittelu kehittää maksimaalista hapenottoa sekä nostaa anaerobista kynnystä.

Mk eli maksimikestävyys

Tämä alue on kehittää maksimaalista hapenottoa. Harjoittelu tällä alueella on hyvin kuormittavaa ja saisikin olla kokonaisharjoittelusta alle 5 %.

Tehdään intervalleina esim. 45 sek–4 min. Palautus pidetään kohtuulisen pitkänä 2–5 min.

Nk eli nopeuskestävyys

Tekniikka kehittyy ja tekniikan ylläpito erittäin väsyneenä parantuu.

Harjoitellaan kokonaismäärästä erittäin vähän noin 1%.

Lyhyinä intervalleina joiden pituus 10–60 sek. Palautusajat pitkiä: minuutista jopa tuntiin.